妊娠期の栄養

はじめに

　お母さんの健康と赤ちゃんの健やかな発育には、妊娠中の食生活がとても大切です。 食事を抜いたり、特定の食品に偏らないように気をつけて、バランスのよい食事が出来るようにしましょう。

バランスの良い食生活を心がけよう

基本的に主食・副菜・主菜を組み合わせた食事に、食事か間食のいずれかに「牛乳・乳製品」「果物」を組み合わせましょう。

 

1. 主食となるご飯やパンやめん類を中心に、エネルギーをしっかりとりましょう。
2. 副菜となる野菜やきのこ類や海藻類やいも類で、不足しがちなビタミンやミネラルを補いましょう。
3. 主菜となる肉や魚や卵や大豆製品を組み合わせてたんぱく質を十分にとるようにしましょう。

 

妊娠中期以降の1日分の付加量

妊娠期の中期以降は、赤ちゃんの成長やお母さんの基礎代謝量の増加のため、さらに、プラスに摂取して欲しい量　（付加量）が必要です。

豊岡市妊婦食生活アンケートの結果（現状）

母子手帳交付時栄養相談実施者の結果（2023年度）

1．朝食を毎日食べる習慣がない人がいます

　朝食を欠食する日がある割合は、23.6%です。朝食を食べる習慣がない人は、食べやすく手軽に用意出来るもので、まずは何かを食べることから始めましょう。

• 1日のスタートは楽しい朝食から

2．主食・副菜・主菜がそろっていない人が多くいます。特に副菜が不足している傾向にあります。

　主食・副菜・主菜がそろう食事を1日2回以上「ほとんど毎日の割合」は、24.5%です。特に副菜が不足している傾向で1日3皿未満は、約6割と多いです。1日小鉢・小皿5皿分程度で1日の野菜摂取目標量350gとなりますが、まずはいつもの食卓にプラス一皿野菜料理を増やすように意識しましょう。

• いつもの食卓に　プラス一皿野菜

3．乳製品と果物を毎日食べる習慣がない人がいます。

　乳製品「ほとんど毎日」40.5%、果物「ほとんど毎日」21.4%であり、特に果物が不足している傾向です。妊娠中は、つわりや食欲がない時でも比較的食べやすく、葉酸・カルシウム等妊娠中とりたい栄養素を多く含むため、間食として食べるなど1日のどこかでとるようにしましょう。

妊娠中にとりたい栄養素

　「葉酸」「鉄」「カルシウム」はおなかの赤ちゃんのために意識してとりたい大切な栄養素です。

葉酸

葉酸は、貧血予防や赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすためにとりたい栄養素です。
葉酸が豊富な食材は、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、枝豆、かぼちゃ、納豆、いちご、オレンジなどです。

鉄

鉄は、貧血予防やおなかの赤ちゃんに十分な酸素や栄養を届けるためにとりたい栄養素です。妊娠中期以降は、妊娠前の約1.5倍の鉄が必要になります。
鉄が豊富な食材は、赤身の肉・魚、レバー、大豆製品、あさり、小松菜、切り干し大根、卵などです。

注：妊娠初期の方は、ビタミンAを豊富に含むレバー・うなぎはとりすぎに注意です。

カルシウム

カルシウムは、骨粗しょう症予防やおなかの赤ちゃんの骨や歯をつくるためにとりたい栄養素です。カルシウムが豊富な食材は、牛乳やチーズなどの乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などです。

妊娠中の食生活で気をつけたいこと

塩分は控えめの「うす味」の習慣を

妊娠中は、妊娠高血圧症候群の予防や改善、むくみ対策として、塩分は控えめで「うす味」の習慣を身につけましょう。

 

 

• めん類の汁は残す
• 酸味や香りのある食品、香辛料などを使うと、味付けにメリハリをつけましょう
• 天然だしのうま味や新鮮な材料で素材の味をいかす

 

妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量に

妊娠中の体重増加は、健康な赤ちゃんの出産のために必要です。お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量になるように、妊娠中の体重増加指導の目安を参考にしてください。

• 参考：厚生労働省「妊娠前からはじまる妊産婦のための食生活指針」リーフレット（外部リンク）

お菓子やジュースのとりすぎに注意

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースのとりすぎに注意し、食事をしっかりとるようにしましょう。間食としては、不足しやすい鉄分や食物繊維、カルシウムなどを補えるものがおすすめです。

食事がとりにくい時は、無理をせず食べやすい時に食べやすいものを

妊娠初期のつわり、妊娠後期の胃の圧迫など食事がとりにくい時は、無理をせず、食事の回数を分けるなど食べやすい時に食べやすいものをとるようにしましょう。嘔吐した際には、こまめに水分補給をするようにしましょう。つわりが落ち着いてから、バランスのよい食事ができるようにすれば大丈夫です。

妊娠中は気をつけたい食品

妊娠中は免疫力が低下して、食中毒菌に感染しやすくなります。避けたほうが良い食べ物を知っておきましょう。また、バランスよく食べていく中で、お魚の種類と食べる量には注意が必要です。

お肉やチーズなど

十分に加熱をしましょう

• 参考：厚生労働省「食べ物について知っておいてほしいこと」リーフレット（外部リンク）

魚のこと

• 参考：厚生労働省「お魚について知ってほしいこと」リーフレット（外部リンク）

まとめ

妊娠中の食生活は、お母さんの健康と赤ちゃんの健やかな発育にとって大切です

　家族の食生活を見直すチャンスです。この機会に家族の食生活を振り返ってみましょう。元気な赤ちゃんと笑顔で過ごすために、出来ることから始めてみましょう。