実践！骨を強くする食生活

基本はバランスのとれた食事

　1日3食、主食、主菜、副菜のそろったバランスのよい食事を摂りましょう。
　いろいろな食品を組み合わせることで、健康な骨を作るために必要なさまざまな栄養素を摂取することができます。

毎日コツコツとカルシウムを摂取しよう

　カルシウムは日本人の食生活では、不足しがちな栄養素です。
　骨の健康のためにはカルシウムの摂取が重要ですが、カルシウムは吸収されにくい栄養素であり、年齢とともに吸収率が低くなるので、普段から意識して摂りましょう。

カルシウムを効率よく摂取するために

　吸収率の低いカルシウムを効率よく摂取するためには、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、骨へのカルシウムの取り込みを助けるビタミンKを、カルシウムと一緒に摂るようにしましょう。

それぞれの栄養素を多く含む食品

カルシウム	ビタミンD	ビタミンK
牛乳や乳製品、 緑黄色野菜、 豆腐などの大豆製品、 小魚、干しエビ、 ごま、海藻類など	鮭、うなぎ、さんま、かつお、 カレイ、いわし、しらす、 しいたけ、しめじ、きくらげ など	納豆、ほうれん草、小松菜、 春菊、ブロッコリー、豆苗 など

普段の食事でカルシウムを摂るためのひと工夫

牛乳や乳製品を調味料として使う

　牛乳を飲むのが苦手は方は、カレーやハンバーグ、ポテトサラダ、みそ汁などいつもの料理に、牛乳やスキムミルク、チーズ、ヨーグルト等を加えてみてはいかがでしょうか。

カルシウムを多く含む食品を常備しておく

　ごま、干しエビ、海藻等の乾物を常備して、普段の料理に活用してみましょう。

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